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Connaître ses filtres pour mieux les désamorcer : Un voyage à travers les distorsions cognitives
- Stéphane masson
- 14 déc. 2024
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 18 mai
Les distorsions cognitives sont comme des filtres déformants à travers lesquels nous voyons le monde. Ces filtres peuvent influencer notre perception de la réalité, altérant nos pensées, nos émotions et nos comportements.
Comprendre ces distorsions et apprendre à les désamorcer peut grandement améliorer notre bien-être mental. Dans ce blog, nous explorerons l'histoire des distorsions cognitives, leurs définitions et pourquoi il est crucial d'y prêter attention. Nous examinerons également six distorsions communes, fournirons des exemples et des pensées alternatives, ainsi que quelques questions pour confronter nos pensées irrationnelles. Enfin, nous conclurons par des conseils sur comment observer nos filtres de manière bienveillante.
Historique des distorsions cognitives
Les distorsions cognitives ont été popularisées par le Dr. Aaron T. Beck dans les années 1960, lors de ses recherches en thérapie cognitive. Beck a observé que les personnes souffrant de dépression avaient tendance à interpréter les événements de manière négative et irrationnelle. Il a identifié plusieurs types de distorsions cognitives qui contribuent à la détresse émotionnelle. Cette découverte a conduit à la création de la thérapie cognitive, une approche thérapeutique visant à identifier et à corriger les pensées irrationnelles.
Petite définition
Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée systématiques qui biaisent notre perception de la réalité. Elles peuvent nous conduire à des conclusions inexactes et nous amener à réagir de manière excessive ou inappropriée. Ces distorsions peuvent se manifester de diverses façons, comme par exemple en exagérant les aspects négatifs d'une situation ou en minimisant les aspects positifs.
Exemple de distorsion
Emma avait tendance à se concentrer uniquement sur les commentaires négatifs de ses clients, ignorant les nombreux retours positifs (vision sélective). En tenant un journal des retours positifs, elle a appris à voir une image plus équilibrée de son travail.
Pourquoi devrions-nous y faire attention ?
Ça réduit le stress, l'anxiété et la dépression.
Ça améliore nos interactions avec les autres.
Nous prenons des décisions plus rationnelles et éclairées.
On voit la vie de manière plus équilibrée et positive.
J'ai eu beaucoup de soucis dans ma vie, dont la plupart ne se sont jamais produits. Mark Twain
Les distorsions cognitives communes
Le tout ou rien
C’est voir les choses de manière absolue, sans nuances. C'est noir ou blanc, sans zones grises.
Exemple : « Si je ne suis pas parfait, je suis un échec total. »
Pensée alternative : « Même si je ne suis pas parfait, je fais de mon mieux et c'est suffisant. »
Les « JE doit » et « il faut que »
Je me pose la question : est-ce que j’ai des exigences rigides envers moi-même ou les autres ?
Exemple : « Je dois toujours réussir » ou « Il faut que les autres m'aiment. »
Pensée alternative : « J'aimerais réussir, mais il est normal de faire des erreurs » ou « Tout le monde ne doit pas m'aimer pour que je me sente bien. »
L'exagération et la minimisation
Exagérer les aspects négatifs et minimiser les aspects positifs d'une situation.
Exemple : « J'ai fait une erreur, tout est ruiné » ou « Mes succès ne comptent pas vraiment, tout le monde peut le faire. »
Pensée alternative : « Une erreur ne définit pas tout, et j'ai aussi fait beaucoup de bonnes choses » ou « Mes succès méritent d'être reconnus.
Les lectures de pensées
Penser que nous savons ce que les autres pensent de nous, souvent de manière négative.
Exemple : « Ils doivent penser que je suis incompétent. » ou « je sais ce que tu t’en allais dire. »
Pensée alternative : « Je ne peux pas lire les pensées des autres, ils pourraient penser autre chose de moi. »
La vision sélective
Se concentrer uniquement sur les aspects négatifs d'une situation, en ignorant les positifs.
Exemple : « Tout le monde s'est amusé sauf moi. »
Pensée alternative : « Il y avait des moments agréables, même si tout ne s'est pas passé comme je l'espérais. »
Le raisonnement émotionnel
Croire que parce que nous ressentons une certaine émotion, cela doit être vrai.
Exemple : « Je me sens incapable, donc je dois être incapable. »
Pensée alternative : « Mes émotions ne définissent pas la réalité, je peux être capable même si je ne me sens pas ainsi. »
Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les jugements qu'ils portent sur ces choses. Epictète
Questionnez vous pour confronter les pensées irrationnelles
Est-ce vrai ?
Suis-je certain que cela va arriver ?
Quels sont les preuves pour et contre cette pensée ?
Y a-t-il une autre façon de voir cette situation ?
Cette pensée est-elle utile ou me fait-elle du mal ?
Pour désamorcer tes filtres, soit simplement l'observateur bienveillant de tes pensées.
Et comment on fait ça ?
Prendre du recul : Remarquer nos pensées sans jugement.
Pratiquer l'autocompassion : Être gentil avec soi-même lorsqu'on découvre des pensées irrationnelles.
Se corriger progressivement : Remplacer les pensées biaisées par des alternatives plus équilibrées.
Faire preuve de patience : Le changement prend du temps, et il est normal de rencontrer des résistances.
En comprenant et en désamorçant nos distorsions cognitives, nous pouvons mener une vie plus épanouie et en harmonie avec nos valeurs et nos aspirations.
Si vous désirez en savoir plus sur le sujet :
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